«Наш университет» обратился к психологической службе СВФУ за рекомендациями. Не забудьте поделиться с друзьями и коллегами. Берегите себя!
Основные ресурсы преодоления стресса можно представить в виде четырех Я: – «Я осознаю», «Я чувствую», «Я действую», «Для меня важно».
«Я осознаю» – понимание причин стресса, осмысление ситуации и себя в этой ситуации.
Оцените свое состояние по 10-балльной школе, где 10 – очень сильный стресс, 0 – нет стресса, я спокоен. На сколько баллов из 10-ти я себя чувствую? Что я могу сделать, чтобы стало на 1 балл меньше?
Основные шаги: Отследить стресс, понять, что со мной происходит, заметить напряжение, понять, как реагирует, например, мое тело? Во время стресса первое на что надо обратить внимание – это наше физическое состояние, поэтому уделяйте внимание базовым потребностям, таким как сон, питание, гигиена. Важно соблюдать режим сна/бодрствования.
«Я чувствую» – осознание и принятие чувств и эмоций своих потребностей. Давайте название эмоциям (чувствам), которые вы испытываете по поводу этой ситуации в настоящий момент. Осознайте, как эмоции проявляются в дыхании, нормализуйте дыхание. Осознайте место локализации дискомфортных телесных ощущений, нормализуйте мышечный тонус.
Дыхательные техники:
Задействуйте диафрагмальное дыхание. Переведите все свое внимание на дыхание. Дышите не поверхностно, а глубоко, животом — глубокое дыхание включает диафрагму. Сделайте глубокий вдох, досчитав, например, до четырех, а затем на выдохе — посчитайте до шести-семи. Выдох обязательно должен быть длиннее вдоха.
Техника «Квадрат дыхания». Каждая сторона вашего квадрата — один такт дыхания: вдох, задержка дыхания, выдох, задержка дыхания. Как и стороны квадрата, такты равны: каждый длится по 4 счета или секунды. Когда дышите, представляйте движение по сторонам этого квадрата.
Важно: кому-то переключиться и расслабиться помогают интенсивные занятия спортом, а кому-то, наоборот, нужно полежать где-нибудь в укромном месте.
«Я действую» – Основные шаги: Сместить фокус на себя, поддерживать и заботиться о себе. По возможности решать рабочие, учебные дела через малые шаги.
Сфокусируйтесь на настоящем. Нужно концентрировать внимание на повседневных делах – готовке, уборке, обязанностях, общении и т.д. Важно усилием воли каждый раз себя возвращать в настоящий момент. Соблюдать информационную гигиену — постарайтесь ограничить себя от бесконечного новостного потока.
«Для меня важно» – наращивать внутренние и внешние ресурсы – энергию, которая необходима для физической, умственной деятельности человека.
Общайтесь с близкими. Если у вас есть такая возможность, выберите время для встреч с вашими близкими и друзьями. Общение может стать сильной опорой и поддержкой. Не изолируйтесь – когда мы делимся своими переживаниями с близкими людьми, нам гораздо легче с ними справляться.
Займитесь делом, которое приносит положительные эмоции. Найдите то, что поможет вам расслабиться — позитивные эмоции вытесняют негативные. Можно перечитать любимую книгу или приготовить свое фирменное блюдо. Можно устроить семейный турнир по настольным играм, поиграть с домашними питомцами или заняться цветами, которые скучают на подоконнике. Рисуйте, вяжите, раскрашивайте, чтобы отвлечься и восстановить внутренний покой. Во время творческих занятий левое полушарие головного мозга, которое отвечает за аналитическую работу, отдыхает. В работу вступает креативное правое полушарие. Это помогает переключиться.
Не пытаясь избавиться от трудной темы, посмотрите, можете ли вы найти в своей жизни что-то неплохое или, еще лучше, хорошее. Подумайте о том, кому и за что вы благодарны.
Не нужно пытаться избавиться от негативных мыслей и эмоций, сопротивляться или полностью погружаться в свои переживания. Наши мысли не равно реальность. Когда мы внутри ситуации и отождествляем себя с мыслями и чувствами, мы не можем успокоить себя и помочь себе. В ситуации острого стресса необходимо принять решение на получение помощи от специалистов для себя и близких.
Справка:
Психологическая служба СВФУ работает со студентами очной и очно-заочной формы обучения. Рекомендуется предварительная запись по телефону: 49-6781, оставить заявку на электронную почту psy_center@mail.ru, заполнить форму на сайте СВФУ через личный кабинет студента, а также задать анонимный вопрос на сайте СВФУ.